بطاقة المراجعة
الاسمأمل
العمر٤١ سنة
الوزن٨٩ كجم
الطول١٥٨ سم
BMI٣٥٫٧
أهلاً أمل 🌸
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام والمشي بتلاحظي فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّلي الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٦ ملاعق طعام · ١٢٠ جم · ≈ ١٥٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٢٠ جم مطبوخ · ≈ ٣٧ جم بروتين |
|
| 🍞 توست بر١ شريحة · ٣٠ جم · ≈ ٧٥ سعرة |
|
| 🥚 بيضة كاملة١ حبة · ≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🫘 فول أو عدس٦ ملاعق فول أو ١ كوب عدس |
|
| 🥣 زبادي يوناني١ علبة صغيرة · ≈ ٩٠ سعرة |
|
| 🍎 فاكهةحصة · ≈ ٧٠–٨٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ طبقك
- ابدئي بالبروتين والسلطة قبل الرز، والرز ٦ ملاعق طعام.
🥗 السلطات والتونة
- التونة بالماء مو بالزيت، والصوص زيت زيتون وليمون بدل المايونيز.
🚶♀️ الحركة
- حاولي تمشين نص ساعة يوميًا، حتى لو على دفعات.
💧 الماء والنوم
- ٨ أكواب ماء يوميًا، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل بهارات الكبسة والكمون والكركم والثوم والبابريكا والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب